Лечить от нервов книга
Содержание статьи
Читать книгу «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» онлайн — Роберт Лихи — Страница 1 — MyBook
Robert L. Leahy
The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
© 2005 by Robert L. Leahy
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018
© Серия «Сам себе психолог», 2018
* * *
Предисловие
Большая радость и особая ответственность представлять вниманию читателя книгу одного из ведущих специалистов планеты в области психотерапии и ее наиболее востребованного на сегодня направления – когнитивно-поведенческой терапии. Это двойная радость, поскольку с Робертом нас связывают давние дружеские отношения и тесное плодотворное сотрудничество, как личное, так и в форме взаимодействия Американского института когнитивно-поведенческой терапии, возглавляемого Робертом, с нашей Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии. Роберт Лихи хорошо знаком с российской наукой и культурой, с большим уважением относится к наследию и традициям ее известных представителей и великим именам. Он цитирует в своих работах и выступлениях Льва Семеновича Выготского и Федора Михайловича Достоевского, в презентациях его докладов на мировых конференциях можно увидеть репродукцию картины Ильи Ефимовича Репина «Бурлаки на Волге» и аллюзии ко многим нашим знаменитым писателям. Глубокое знание и понимание России не случайно: супруга Роберта – Хелен, прямой потомок нашего известнейшего химика Александра Михайловича Бутлерова, создателя теории химического строения органических веществ. Другой частью семейного древа Хелен являются известные деятели балета из еще дореволюционного пика расцвета Мариинского театра Санкт-Петербурга.
Роберт Лихи – один из лидеров когнитивно-поведенческих терапевтов. Он ближайший ученик Аарона Бека, создателя когнитивной терапии, чьи родителя также эмигрировали еще в начале двадцатого века в США из России. Роберт его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший также и свою оригинальную концепцию терапии эмоциональных схем. Роберт Лихи – ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения большого количества пациентов. Он эксперт мирового уровня, написавший сотни профессиональных статей и десятки книг.
В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. За счет лучшего понимания себя, чему способствует данное направление, лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала и активно прогрессируют в последующем. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего с многими сотнями беспокойных клиентов в самом сердце Нью-Йорка.
Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхэттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень своего беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новому опыту и методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая это в долгий ящик туманного завтра.
Дмитрий Викторович Ковпак, к.м.н., доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.
Введение. Семь правил особо нервных людей
Беспокойство – ваша вторая натура. Но представьте себе человека, воспитанного в глухом лесу и ничего не знающего о современной жизни. Этот Маугли подходит к вам и спрашивает: «Как мне научиться волноваться?» В течение многих лет вам удавалось волноваться практически машинально, но теперь нужно научить этому другого вполне сознательно. Попробуйте составить для него инструкцию.
Во-первых, вы должны придумать серьезные основания: почему необходимо волноваться. Например, «Стресс мотивирует меня», или «Беспокойство помогает мне решить мои проблемы», или «Постоянная тревога делает нас готовыми ко всему». Превосходные причины не отказываться от волнений!
Теперь можно добавить пару пунктов о том, когда, собственно, надо начинать волноваться. Что может вызвать у вас беспокойство? Вы могли бы сказать: «Нечто плохое», – но это отражает случаи, когда вы волнуетесь о чем-то ужасном, что еще не произошло. Может быть, «Когда что-то плохое собирается случиться»? Но откуда вам знать, собирается ли? Оно ведь еще не произошло – как и почти все, о чем вы обычно беспокоитесь. Вы можете сказать: «Начните волноваться из-за того, что может когда-нибудь произойти». Легко представить множество ужасных событий, которые не должны происходить никогда. Вот неограниченное поле для беспокойства!
Теперь, собрав потенциальный материал для работы, вы можете сосредоточиться на своем беспокойстве. Хотя отвлечь вас от этого может масса вещей: работа, друзья, семья, хобби, самочувствие, даже сон. Как сконцентрировать мысли на тревоге?
Это легко. Расскажите себе парочку историй обо всем плохом, что могло бы произойти. Добавьте деталей. Каждое предложение по возможности начинайте со слов «А что, если…», затем придумывайте ужасные последствия. Продолжайте рассказывать себе эти мрачные истории, каждый раз тщательно фиксируясь на том, не забыли ли вы что-то важное. Не доверяйте своей памяти! Продумайте все варианты и подробно остановитесь на каждом. Помните, «если это возможно, то это вероятно».
И не забывайте повторять, что, если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью. Это первое правило беспокойства.
Но если что-нибудь плохое случится, что именно с вами станет? Итак, второе правило: никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.
Проблема должна быть решена, как только мысль о ней пришла вам в голову. Вы будете чувствовать себя лучше. Вам удастся наконец расслабиться, как только вы изгоните неопределенность из своей жизни. Если бы вы были абсолютно уверены абсолютно во всем, вы бы не волновались, не так ли? Вперед же, к совершенству полной и окончательной уверенности.
Давайте начнем с вашего здоровья. Вы не можете быть абсолютно уверены в том, что вот это белое пятнышко – не рак. Вы обратились к врачу, но разве врачи никогда не ошибаются? Вы не можете быть совершенно точно уверены в том, что деньги не закончатся. Или что вы не потеряете работу. Или – если уже потеряли – что найдете другую. Или что люди, которые уважают вас сейчас, не растеряют все свое уважение, если вы не будете держаться на достаточно высоком уровне.
Давайте посмотрим правде в глаза: есть ли хоть что-нибудь, в чем вы действительно уверены?
Немного спокойствия, возможно, удастся получить, заставляя других людей переубедить вас в чем-то. Наверняка кому-то виднее, чем вам. Сходите к доктору столько раз, сколько сможете себе позволить, и каждый раз требуйте гарантировать, что с вами все в порядке, что вы никогда не заболеете и не умрете. Расспросите друзей о том, действительно ли они думают, что в этом году вы выглядите не хуже, чем в прошлом. Возможно, вы сможете что-то заметить, прежде чем будет слишком поздно.
Может быть, прежде чем вы безвозвратно погибнете во всех возможных смыслах – заболеете, потеряете деньги, работу, друзей и внешность, – вам удастся взять ситуацию под контроль и спасти свою жизнь в героическом усилии самосовершенствования. Возможно, еще есть время. Требовать стопроцентной уверенности – очень важно. Больше никаких оплошностей. Вы уже не так наивны. Вас не застанут врасплох.
Но ни мотивации, ни стремления к стопроцентному контролю не хватит, чтобы беспокоиться профессионально. Нужны доказательства того, что дела идут ужасно. Итак, третье правило: рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.
Если вам кажется, что вы кому-то не нравитесь, то это, скорее всего, правда. Если вы думаете, что будете уволены, примите это. Если (как вы решили) кто-то рядом расстроен, это все из-за вас. Чем больше вы верите в то, что ваши мысли и есть реальность, тем больше вы нервничаете.
Но почему вас должно заботить, что о вас думают окружающие или как вы выполняете свою работу? Почему это должно иметь значение для вас лично?
Четвертое правило отвечает: все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.
Если вы не очень хорошо сдали экзамены, то вы некомпетентны. Если вы кому-то не нравитесь, то вы лузер. Если ваш партнер сердится, это значит, что вы останетесь в одиночестве и будете несчастны. Все это вместе говорит о том, кем вы действительно являетесь.
Но мало ли в мире чепухи! Почему любая потеря или неудача должны быть настолько важны? Как научить себя беспокоиться из-за досадных мелочей?
Пятое правило чересчур нервных людей гласит: неудача недопустима.
Источник
20 книг, которые помогут пережить стресс и тревогу
Борислав Козловский
«Как соцсети заставляют нас верить фейковым новостям»
Соцсети — одна из наиболее опасных сред. В ней живут фейковые новости, распространяются паника и неподтверждённые слухи. Эта книга — проводник по миру обмана и паники. Козловский объясняет, склонность верить в теории заговора зашита в наших генах, встроена в мозг, связана с первобытными инстинктами, и это нормально. И у него есть рецепт, как с этим справиться.
Лин Адамс, Каролин Эммерс
«Чек-листы, советы, упражнения»
Если вы работаете из дома, на вас упало гораздо больше задач, чем раньше. Теперь нужно реагировать на просьбы домочадцев, готовить себе еду, убирать за собой и мыть посуду после обеда, самостоятельно контролировать начало и конец рабочего дня. Это тратит больше энергии, чем вы думаете, и лучший способ её сохранить — следить за ней и перенаправлять её. Для этого и создан «Дневник».
Роберт Сапольски
«Как наука объясняет наши поступки»
Приматолог и нейробиолог Роберт Сапольски убежден, что биология — путь к пониманию человеческих поступков. А понимание — уже половина пути. В этой книге он рассматривает наиболее частые биологические и социальные факторы, влияющие на наше поведение. Бывают ли «чистые» альтруисты? В чем разница между прощением и примирением? Существует ли свобода воли? Обо всём — в книге учёного.
Читайте также: 8 книг, чтобы разобраться в работе мозга
Гемин Суним
«Принять себя и других со всеми недостатками»
Книга дзен-буддиста — то, что нужно для успокоения. Геним Суним рассказывает о жизни, как если бы она была красивой и поэтичной историей. В простых историях и тезисах — мудрость, накопленная человечеством за тысячелетия.
Гектор Макдональд
«Как политики, корпорации и медиа формируют нашу реальность, выставляя факты в выгодном свете»
Допустим, вы сумеете уличить во лжи политиков и рекламистов и не ведетесь на фейковые новости в соцсетях и СМИ. Но как распознать обман, когда ловко подтасовывают факты и жонглируют словами? Что делать, если нам врут с помощью правды? Автор книги Гектор Макдональд утверждает, что есть разные способы говорить правду: то, как ее преподносят, влияет на восприятие ситуации.
Мартин Селигман
«Измените взгляд на мир и свою жизнь»
Мир не делает нам поблажек, и порой даже сильные духом люди сдаются под напором проблем. Мы все чаще причисляем себя к армии пессимистов и смиряемся с тем, что дальше будет только хуже. Мартин Селигман — живой классик психологии — утверждает, что пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков.
Миска Рантанен
«Финский способ снятия стресса»
Калсарикянни — финский тренд, органично дополняющий известные во всем мире концепции майндфулнесс, хюгге и лагом. Это способ снять накопившиеся за день тревоги, расслабиться и улучшить настроение. И с какими-то аспектами такого расслабления вы уже точно знакомы.
Читайте также: Путеводитель по уюту: 7 способов превратить дом в спасительную крепость
Дэниел Сиберг
«Как победить зависимость от гаджетов и технологий»
Современный мир невозможно представить без электронных устройств и технологий. Гаджеты так красивы, полезны и функциональны, что цивилизованный мир сдается им без боя. Сколько минут в день лично вы способны обходиться без входа в виртуальное пространство? Не так и много. Сиберг предлагает выработать компромисс: не отказываться совсем от гаджетов, но взять их под контроль.
Дарья Варламова, Антон Зайниев
«Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»
Иногда тревога — это перманентное состояние. Иногда панические аттаки догоняют в метро. В ситуации кризиса многие состояния могут обостряться, особенно если вы живёте в большом городе. Эта книга помогает понять, что происходит и как с этим справиться.
Кристина Роуз
«Медитативная раскраска для взрослых»
Раскраска не расскажет, как решить проблемы и снизить стресс, но сработает лучше любого успокоительного.
Арианна Хаффингтон
«Как менять свою жизнь ночь за ночью»
Ключ к спокойствию и продуктивности — здоровый сон. Об этом уже сказали все, но мы напомним ещё раз: вставайте и ложитесь в одно и то же время, соблюдайте гигиену сна и не жертвуйте им. Почему, зачем и как это делать рассказывает Хаффингтон, а она кое-что знает про сон.
Читайте также: Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
Совиярви Олли , Теэму Арина, Халметоя Яакко
«Руководство по полному раскрытию потенциала организма»
Организм человека состоит из множества разных систем, и биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Авторы — практикующий врач Олли Совиярви, специалист по цифровизации Теэму Арина и эксперт по питанию Яакко Халметоя — доступно рассказывают об одной из самых перспективных и спорных тем нашего века.
Скотт Стоссел
«Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя»
Автор пережил такое количество фобий и неврозов, что по праву может считаться признанным экспертом в своей области. Большие города раз за разом забрасывают нас в хронический стресс, книга Стоссела о том, как с этим стрессом жить и неплохо себя чувствовать.
Роберт Сапольски
«Гены, наше тело, общество»
В книгу «Кто мы такие?» вошли лучшие статьи известного ученого и популяризатора науки Роберта Сапольски о человеке во всем его потрясающем многообразии. Три ее раздела, посвящены главным вопросам естествознания, включая влияние генов и среды на поведение, социальные, политические и сексуальные предпосылки поведенческой биологии и роль общества в формировании личности.
Леонид Кроль
Чувства важны. Даже если мы пытаемся игнорировать их, они всё равно будут незаметно управлять нами. Важно понимать эмоции и научиться использовать их в своих целях. Среди самых успешных лидеров нет неэмоциональных людей. Как раз наоборот, все они мастерски используют эмоции, чтобы влиять и управлять.
Читайте также: 10 навыков, которые помогут изменить жизнь
Иван Кириллов
«Как перестать бояться стресса и обратить его себе на пользу»
Большинство участников групповых и индивидуальных тренингов по стресс-серфингу отмечают, что на них больше всего повлияло осознание того, что стресса не стоит избегать и с ним не нужно бороться, что он может стать объектом любопытства и увлеченного экспериментирования. Значение этого, казалось бы, простого достижения не стоит недооценивать.
Келли Макгонигал
На протяжении всей жизни мы переживаем множество стрессов. Они связаны с взрослением, старением, учебой и работой, семьей и здоровьем, финансами и общением. Мы привыкли воспринимать стрессы, как что-то плохое, но на самом деле хорошая встряска — мощный источник энергии и универсальное средство для закалки характера, это наш секретный механизм адаптации к самым тяжелым условиям.
Патрик Кинг
«Как анализировать эмоции, читать язык тела и особенности поведения, понимать мотивы и распознавать намерения»
Вы сможете тогда делать выводы относительно эмоций людей, их поведения, прошлого опыта и отличительных особенностей личности, опираясь на небольшие, но крайне важные фрагменты информации. Но что ещё важнее, научитесь понимать себя и слышать свои чувства и эмоции.
Марк Мэнсон
«Парадоксальный способ жить счастливо»
Книга Мэнсона про выборочное внимание: нельзя же переживать вообще из-за всего, так можно и с ума сойти. Мэнсон предлагает расставить приоритеты, понять, что действительно важно, а что не стоит вашего внимания и ваших нервов.
Марк Мэнсон
«Книга о надежде»
Никогда еще в человеческой истории мы не жили так хорошо: победили кучу болезней, получили доступ к мировым знаниям и окружили себя комфортом технологий. Однако чем лучше становится жизнь, тем больше мы тревожимся и переживаем. Живем с ощущением, что все хреново. И виновата во всём надежда.
Читайте также:
- Обнуляемся: как перезагрузить свою жизнь и спастись от стресса
- Пока все дома, «Альпина» открывает доступ к электронным книгам
- 10 главных новинок марта
Источник
30 полезных книг о спокойствии и душевном равновесии.
1. «Эссенциализм». Грег МакКеон. О том, как расставить приоритеты в жизни, рационально использовать свои ограниченные ресурсы, делать меньше, а добиваться большего.
2. «От срочного к важному». Стив Макклетчи. Система, которая поможет избавиться от рутины в пользу важных дел, двигающих вас к цели.
3. «Хюгге, или уютное счастье по-датски». Хелен Рассел. Про счастье дома, в семье, с близкими людьми, про умиротворение, умение отдыхать, принятие.
4. «Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире». Марк Уильямс, Денни Пенман. Благодаря научному подходу британских исследователей осознанная медитация включается в курс терапии, рекомендованный для предупреждения депрессий и повышения стрессоустойчивости, обретения спокойствия ума, души и тела.
5. «Куда бы ты ни шел — ты уже там». Джон Кабат-Зинн. Одна из лучших книг западного мира, посвященных осознанной медитации: простой язык повествования, отсутствие назидательных интонаций помогают читателю быстро уловить суть практик.
6. «Майндсайт». Дэниел Сигел. Используя результаты исследований головного мозга в психиатрии, автор предлагает способы по устранению страхов, привычек, фобий.
7. «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Дэн Харрис. Для помощи в обретении психологической стабильности, усмирении «внутренних» демонов.
8. «Естественное избавление от боли». Шинзен Янг. Разговор пойдёт о практиках по медитации, помогающих бороться с болью.
9. «Дзен в любви и работе». Шарлотта Йоко Бек. Обретение женского счастья путём постижения дзен-буддизма.
10. «Тонкое искусство пофигизма: Парадоксальный способ жить счастливо». Марк Мэнсон. Как абстрагироваться от всепроникающих клише, культа успеха и покорить мир, будучи самим собой.
11. «Книга Ленивого Гуру. Поток. Результаты. Без усилий». Лоуренс Шортер. Книга рассказывает о расслаблении, беззаботности и регенерации творческих сил, о восстановлении душевного равновесия и обретении спокойствия.
12. «Мир в каждом шаге». Тит Нат Хан. Советы по гармоническому существованию и внутреннему спокойствию, осознанному проникновению в текущий момент от мастера дзэн.
13. «Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Энди Паддикомб. Здесь речь ведётся о практической ценности медитаций, простоте её выполнения, без фанатизма и мистического уклона.
14. «Fuck It. Послать все на…, или Парадоксальный путь к успеху и процветанию». Джон Паркин. О сугубо западном подходе по отсечению второстепенных действий, ценностей, приходе к релаксу, душевному спокойствию и счастливой жизни как на работе, так и в личной жизни.
15. «Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому». Чед-Менг Тан. За счёт медитаций и развития осознанности мы обретаем счастье как источник, скрытый в нас самих.
16. «Искусство покоя. Захватывающие приключения в полной неподвижности». Пико Айер. Путешествие по «внутренним» маршрутам к состоянию осознанности и покоя.
17. «Парадокс перфекциониста». Тала Бен-Шахара. Желая достичь безукоризненности в работе, творчестве, домашнем хозяйстве, приходится сталкиваться с постоянными волнениями и разочарованиями. Автор пытается помочь перфекционистам преодолеть свой «радикализм» и обрести счастье и уверенность.
18. «Уолден, или Жизнь в лесу». Генри Дэвид Торо. Про изменение ценностной шкалы, очищение от клише современного техногенного мира, призыв к самосовершенствованию.
19. «Лучше поздно, чем никогда». Барбара Шер. Книга помогает преодолевать сложности так называемого «среднего возраста», побуждая читателя не отчаиваться, а соединять свой многолетний опыт и планы на будущее.
20. «Однозадачность. Успевайте больше, фокусируясь только на одном деле». Девора Зак. Можно жить спокойно и совершать значительно больше полезных действий, сосредотачиваясь на самом важном и удаляясь от информационного шума.
21. «Подарок моря. Как вернуться к себе и жить просто». Энн Линдберг. О пересмотре взглядов, о преодолении хаоса и снятия личин с целью обретения собственного «Я».
22. «Тишина в эпоху шума: Маленькая книга для большого города». Эрлинг Кагге. Деструктивное воздействие шума можно преодолеть, не покидая при этом больших городов.
23. «Час тишины. И еще 34 инструмента, которые сохранят ваше время и энергию». Дэвид Хорсагер. Книга о «тайм-менджменте», конкретней – о 35-ти стратегиях, которые повысят эффективность действий, сохранив внутреннюю силу.
24. «Искусство жить просто». Доминик Лоро. Минимализм как способ обнаружить и «отшелушить» маловажные вещи, действия для получения больших результатов и гармонизации с реальностью.
25. «Обдуматый. Как освободиться от лишних мыслей и сфокусироваться на главном». Сэнди Ньюбиггинг. Книга помогает вырваться из плена отрицательных и навязчивых мыслей, отучить слишком много думать без поводов к тому, дабы обрести спокойствие души.
26. «БезУмно занят. Как выбраться из водоворота бесконечных дел». Тони Крэбб. Чрезмерная занятость, по мнению автора, только вредит человеку, и для полноты жизни следует значительно разгрузить свой график.
27. «Без суеты. Как перестать спешить и начать жить». Карл Оноре. Автор аргументирует мысль о необходимости снижения темпа жизни, в котором не замечаются самые важные и прекрасные моменты.
28. «Сила настоящего». Экхарт Толле. Про осознанное пребывание в моменте, медитацию и реализацию своего потенциала.
29. «Осознанность. Ключ к жизни в равновесии». Ошо. О важности жить в любви, в гармонии, об умении настраиваться на медитативный лад, а главное – пребывать в состоянии осознанности.
30. «Дневник как путь к себе. 22 практики для самопознания и личного развития». Кэтлин Адамс. В книге представлены очень эффективные техники ведения личного дневника, показанные на реальных примерах.
Ещё больше полезной информации — Гармония Души ☼ Самопознание
30 полезных книг о спокойствии и душевном равновесии.
Источник